皮寶寶的窩~@~

恢復窈窕曲線的產後運動

產後運動的目的在於預防或減輕因生產造成之身體不適及功能失調情形，主要是協助骨盆韌帶排列恢復、腹部及骨盆肌肉群功能恢復，並使骨盆腔內器官位置復原，而且能夠使產婦恢復窈窕曲線哦！

產後運動之注意事項
．排空膀胱
．選擇在硬板床或榻榻米或地板上做
．穿寬鬆或彈性好的衣褲
．避免於飯前或飯後一小時內做
．注意空氣流通
．運動後出汗，記得補充水分
．所有運動請配合深呼吸，緩慢進行以增加耐力
．每天早晚各做15分鐘，至少持續2個月
．次數由少漸多，勿勉強或過累
．若有惡露增多或疼痛增加，須暫停，等恢復正常後再開始

常見的產後運動
A.腹式呼吸運動
a.目的：收縮腹肌。
b.自產後第一天開始。
c.平躺、閉口、用鼻深吸氣使腹部凸起後，再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，重複5-10次。

B.頭頸部運動
a.目的：收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。
b.自產後第二天開始。
c.平躺、頭舉起試著以下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動，再慢慢回原位
，重複10次。

C.會陰收縮運動
a.目的：收縮會陰部肌肉、促進血液循環及傷口癒合、減輕疼痛腫脹、促進膀胱
控制力恢復、幫助縮小痔瘡。
b.自產後第一天開始。
c.仰臥或側臥，吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續1-3秒再慢慢放 鬆，吐氣，重複5次。

D.乳部運動
a.目的：使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。
b.產後第3天可開始。
c.平躺、手平放二側、將二手向前直舉、雙臂向左右伸直平放，然後上舉至二掌
相遇，再將雙臂向後伸直平放，再回前胸後回原位，重複5-10次。

E.腿部運動
a.目的：促進子宮及腹肌收縮，並使腿部恢復姣好曲線。
b.產後第5天開始。
c.平躺，不用手幫助舉右腿，使腿與身體呈直角，然後慢慢將腿放下，左右交替同樣動作，重複5-10次。

F.臀部運動
a.目的：促進臀部和大腿肌肉收縮。
b.產後第7天開始。
c.平躺，將左腿彎舉至腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，然後伸直放下，左右交替
同樣動作5-10次。

G.陰道肌肉收縮運動
a.目的：使陰道肌肉收縮，預防子宮、膀胱、陰道下垂。
b.產後第14天開始。
c.平躺，雙膝彎曲使小腿呈垂直，二腳打開與肩同寬，利用肩部及足部力量將臀
部抬高成一個斜度，並將二膝併攏數1.2.3.後再將腿打開，臀部放下，重複做10次。

H.腹部肌肉收縮運動（仰臥起坐運動）
a.目的：增強腹肌力量，減少腹部贅肉。
b.產後第14天起開始。
c.平躺，二手掌交叉托往腦後，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳尖二下後再慢
慢躺下，重複做5-10次，待體力增強可增至20次。

　　在坐月子期間，除了適當的休息及營養之外，更重要的是要有適當的運動來恢復曼妙的身材。只要確實執行以上所介紹的運動，相信您一定是大家眼中的「最佳女主角」喔！

資料來源：長庚醫院婦產科
作者：長庚婦產科媽媽教室